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다이어트 중에도 따뜻하고 든든한 국물 요리를 포기할 필요는 없습니다. 나트륨과 지방을 줄이고, 단백질과 식이섬유를 풍부하게 포함한 저칼로리 국물 요리는 포만감을 높여 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 오늘은 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 저칼로리 국물 요리 레시피 3가지를 소개합니다.
1. 닭가슴살 채소 맑은국 – 단백질 가득한 다이어트 국물
닭가슴살은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 다이어트 식단에 자주 사용됩니다. 여기에 다양한 채소를 넣어 영양을 더한 맑은국은 부담 없이 먹기 좋은 한 끼 식사입니다.
재료
- 닭가슴살 150g
- 양배추 1컵 (채 썬 것)
- 당근 1/3개 (채 썬 것)
- 양파 1/2개 (채 썬 것)
- 애호박 1/3개 (반달 썰기)
- 다진 마늘 1작은술
- 국간장 1큰술
- 후추 약간
- 물 4컵
만드는 법
- 닭가슴살을 끓는 물에 한 번 데친 후 건져 결대로 찢어줍니다.
- 냄비에 물 4컵을 넣고 다진 마늘과 함께 끓입니다.
- 채소를 넣고 중약불에서 5분 정도 익혀줍니다.
- 찢어둔 닭가슴살을 넣고 국간장과 후추로 간을 맞춰 마무리합니다.
포인트
- 닭가슴살은 한 번 데쳐 사용하면 잡내가 제거됩니다.
- 나트륨 섭취를 줄이기 위해 국간장을 적게 사용하고 채소 본연의 맛을 살립니다.
2. 두부 미소된장국 – 저칼로리 단백질 보충 국물 요리
된장은 발효식품으로 장 건강에 좋고, 두부는 식물성 단백질이 풍부해 다이어트 중에도 좋은 식재료입니다. 미소된장을 활용하면 부담 없는 맛으로 즐길 수 있습니다.
재료
- 두부 1/2모 (깍둑 썰기)
- 미소된장 1큰술
- 다시마 육수 3컵
- 애호박 1/3개 (채 썬 것)
- 표고버섯 2개 (슬라이스)
- 파 1/2대 (송송 썰기)
- 다진 마늘 1/2작은술
만드는 법
- 냄비에 다시마 육수를 넣고 끓입니다.
- 끓어오르면 애호박과 표고버섯을 넣고 중불에서 3분 정도 익힙니다.
- 두부를 넣고 미소된장을 체에 걸러 풀어줍니다.
- 마지막으로 다진 마늘과 파를 넣어 마무리합니다.
포인트
- 미소된장은 끓이면서 넣으면 맛과 영양이 손실될 수 있으므로 불을 끄기 직전에 넣는 것이 좋습니다.
- 저염 된장을 사용하면 나트륨 섭취를 더 줄일 수 있습니다.
3. 토마토 해산물 수프 – 다이어트와 피부 건강을 위한 국물 요리
토마토는 항산화 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 식재료입니다. 여기에 오징어, 새우 등 해산물을 더하면 감칠맛과 단백질을 동시에 챙길 수 있습니다.
재료
- 토마토 2개 (껍질 제거 후 다진 것)
- 오징어 1/2마리 (썰기)
- 새우 5마리 (껍질 제거)
- 양파 1/2개 (채 썬 것)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 올리브오일 1작은술
- 저염 소금 약간
- 물 3컵
- 바질이나 파슬리 약간
만드는 법
- 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아줍니다.
- 다진 토마토를 넣고 중불에서 5분간 끓입니다.
- 물을 추가하고 오징어와 새우를 넣고 3분 정도 더 끓입니다.
- 마지막으로 소금으로 간을 하고 바질이나 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
포인트
- 토마토의 껍질을 벗기면 식감이 더욱 부드러워집니다.
- 해산물은 너무 오래 익히지 않아야 쫄깃한 식감을 유지할 수 있습니다.
결론
다이어트 중에도 든든한 국물 요리를 즐길 수 있습니다. 닭가슴살 채소 맑은국, 두부 미소된장국, 토마토 해산물 수프는 저칼로리이면서도 포만감을 높여 다이어트 식단에 도움이 됩니다. 건강한 국물 요리로 몸도 가볍고 속도 든든하게 챙겨보세요!
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